普段ジムでトレーニングをしている人から、初めて筋トレを始める人など、様々な人が家でも取り入れやすいのが腕立て伏せ。腕立て伏せで鍛えられる、上腕や大胸筋は男にとって力強さを感じさせる魅力につながります。なので、今回ご紹介する鍛えたい筋肉に合わせた、腕立て伏せを取り入れてみましょう！

腕立て伏せので鍛える筋肉

腕立て伏せとは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えたり、広背筋や体幹を鍛えるための自重トレーニング。主に見える筋肉を中心に鍛えることになるため、かっこいい自分を作るきっかけにも。また、腕立て伏せによって鍛えられた筋肉は、10回未満しか腕立て伏せができない人に比べて、心血間疾患リスクの低下も報告されているので、健康にとっても良い影響を与えます。

【目的別】腕立て伏せの方法

1.大胸筋を鍛えるプッシュアップ

一つ目の方法は、最もベーシックな腕立て伏せのやり方。肩幅よりも拳一つ分スペースを開けて両手をつき、足から首までを一直線に保ちながら胸を下ろし、限界まで下げたら一時キープして戻す。大胸筋や上腕三頭筋を満遍なく鍛える方法になります。

少し余裕がある方はスローにしたり、手の間隔をより広くとって上腕二頭筋も一緒に鍛えたり、逆に余裕がない方は膝をついて行う事もできるので、飽きが来ないようにいろんな方法を試してみてください。

2.広背筋を鍛えるリバースプッシュアップ

二つ目の方法は、顔が天井を向いた状態で、腰を浮かせて椅子に手をつき、上体を支えた状態で行う腕立て伏せ。肘を曲げながら徐々に体を下ろしていくことで、上腕三頭筋と三角筋・広背筋を鍛えることができる、初心者にとっても取り入れやすいトレーニング方法です。体幹を鍛える事もできるので、慣れてきたらウェイトを足してより負荷をかけてみましょう。

3.腹筋も鍛えるヒンズープッシュアップ

三つ目の方法は、少し動きが個性的なヒンズープッシュアップ。いつも通りに両手両足をついて行うのですが、違うのは腰を上に持ち上げ、まるで滑車のように頭を上下に回しながら行うということ。動きがついたことによって、通常の上腕三頭筋や広背筋に加えて、腹筋を鍛える事もできます。初心者にとっては取り入れにくい方法ではありますが、ぜひ日替わりで挑戦してみてください。

まとめ

今回は目的別に鍛える腕立て伏せについて紹介していきました。ただ一口に腕立て伏せと言っても、鍛えられる筋肉やその負荷のかかり方が大きく異なるので、ぜひ目的や取り入れやすいさに合わせて、方法を選んでみましょう。